유산소 운동 종류 알아보기

보통 운동을 하려는 목적은 여러가지가 있습니다. 다이어트를 원해서 유산소 운동만 하는 분도 있고 살을 찌우기 위해서 근력운동을 하기도 합니다. 보통 체형인데, 좋은 몸을 만들기 위해 운동을 하는 분들은 근력운동을 주로 하는데요, 어떤 목적으로 운동을 하든 효과를 빨리 보려면 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 한다고 합니다. 특히 근력운동을 한 뒤에 유산소 운동을 해줘야 좋다고 합니다. 그래서 오늘은 간단하게 할 수 있는 유산소 운동의 종류 몇가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

운동의 종류에는 크게 무산소운동과 유산소 운동이 있습니다. 유산소운동의 정확한 뜻은 운동 중에 쓰이는 에너지를 산소로 공급하는 지구성 운동을 이야기 합니다. 이로 인해서 지방이 연소되게 되는 것입니다. 이렇게 꾸준히 운동을 하게 되면 혈압도 낮아지며 심박수도 안정되고, 혈액순환이 좋아집니다. 폐활량은 물론이고 심장 건강에도 좋으며 다이어트 효과는 덤이라고 할 수 있습니다. 

하지만 이렇게 많은 운동종류가 있음에도 많은 분들이 고민하시는건 어떤 유산소 운동을 해야 좋을지 모르기 때문인 것 같습니다. 우선적으로는 본인의 몸 상태에 따라서 결정하시는게 가장 좋습니다. 

 

그리고 체중이 높은 분들의 경우 무릎 보호 등을 위해서 처음부터 무리가 갈 수 있는 달리기나 줄넘기, 등산과 같은 운동은 피해주시는게 좋다고 합니다. 

걷기 운동은 가장 기본적이고 쉬운 유산소 운동입니다. 신체가 불편하여 걷는 것이 어려운 사람이 아니라면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동으로 게으르지만 않다면 누구든 할 수 있습니다. 하루 30분씩 매일 걷는 것만으로도 충분한 운동이 된다고 하며 더 확실하게 운동을 하고 싶다면 일반 걸음걸이보다 보폭을 크게 하고 조금 빠르게 걸으면 더욱 더 도움이 된다고 합니다. 

달리기는 심폐능력과 전신근력을 골고루 발달시켜주는 대표적인 유산소운동입니다. 걷기와 비교하면 칼로리소모를 대략 3배정도 더 소모하는것으로 알려져 있습니다. 만약 여러분 몸무게가 50kg에 1시간동안 달리기를 한다면 대략 420칼로리 정도를 소모하며 이는 밥 한공기 반에 해당하는 칼로리라고 할 수 있습니다. 

그리고 비만이거나 관절질환이 있는사람은 유산소 운동 중 자전거타기가 효과적이라고 합니다. 

 

자전거 안장이 체중을 지지해주면서 효과적으로 관절을 보호해주는데요, 만약 허리근육이 약하거나 요통이 있다면 자전거운동은 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있으며 관절질환이 있는경우 신체 하중에 부담을 덜 주기 때문에 유산소운동이 좋다고 합니다. 요즘은 집에서 이용할수 있는 제품도 많아서 집에서도 TV를 보면서 운동할수 있는 장점이 있습니다. 대략 50kg 여성이 실내자전거로 1시간동안 26km/h 속도로 달렸다면 408 칼로리 정도를 소모하는 정도라고 합니다. 

훌라후프 역시 좁은 공간에서도 할수있는 대표적인 유산소 운동입니다. 방에서 TV 보면서 운동하시는 분들도 많은것 같은데요, 훌라후프 역시 달리기와 마찬가지로 걷기의 3배가량의 칼로리 소모량을 자랑하며 대략 400 ~ 600칼로리 정도 소모된다고 합니다. 훌라후프와 더불어 집 앞에서도 간단하게 할 수 있는 줄넘기는 수직운동이기 때문에 무릎이 좋지 않은 분은 피하는게 좋을듯 합니다. 하지만 다이어트를 원하는 분들께는 간단하고 효과 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 줄넘기도 처음엔 짧게 했다가 점점 시간을 늘려가는게 좋은 방법입니다. 

그리고 효과적인 유산소 운동중 수영은 하체근력이 약한사람이 하면 좋은 운동입니다. 자유영이나 배영에서 킥 동작을 하면 하체 근력을 키우는데 도움이 되며 관절질환이 있는 사람의 경우도 수중에서 저항운동을 하는것이기 때문에 관절질환에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 다만 어깨관절 질환이 있다면 수영은 피하는것이 좋습니다. 보통 사람이라면 취향에 따라 수영, 걷기를 고르면 되지만 체중이 많이 나가는 사람이라면 관절의 부담을 줄이기 위해 수영을 하는 것이 더욱 좋다고 합니다.

모든 운동이 그러하듯 유산소 운동도 주의사항을 꼭 지켜야 합니다. 우선 운동 전 부상 방지를 위해 근육을 이완시키고 체온을 약간 상승시키는 준비운동을 시행해야 하고 운동 중 수분이 부족하지 않도록 하되, 물로써 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 몸에 무리가 가지 않도록 주치의와 운동방법과 운동시간에 대해 상의하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 신체 건강 뿐만아니라 정신건강에도 좋으니 꾸준히 해보시는 것도 좋을 것 같습니다.