탄수화물 음식의 종류

인체의 3대영양소로 불리는 것이 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 이 탄수화물, 단백질, 지방 중 에너지원으로써 가장 중요한 역활을 하는것은 바로 탄수화물과 지방인데요, 하지만 흔히들 탄수화물을 과하게 섭취할 경우에는 비만이나 당뇨 등 몸에 안좋은 작용을 하는 것으로 알고 있습니다. 하지만 꼭 탄수화물이라고 몸에 해롭지는 않습니다. 그렇다면 탄수화물에는 어떤 종류의 음식들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

사람은 식물이 합성해 놓은 포도당과 전분 등의 탄수화물을 주된 열량식품으로 이용하고 있으며, 탄수화물은 우리나라뿐 아니라 세계인의 주된 열량공급원으로 열량의 50~90%를 공급합니다. 

 

탄수화물의 종류는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 

우선 단당류는 탄수화물의 가장 단순한 형태로, 소화되지 않고 바로 혈액 내로 흡수됩니다. 단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있으며 포도당은 가장 중요한 단당류로서 과일, 채소, 꿀, 엿 등에 다량 함유되어 있으며, 열량식품 중 가장 빠르게 효율적으로 이용되는 영양소입니다. 과당은 포도당과 함께 과일과 꿀 등에 다량 함유되어 있고, 갈락토오스는 사람이나 젖소, 양 등의 유즙에 함유된 단당류입니다. 

이당류는 단당류 2분자가 결합한 것으로 중요한 이당류에는 자당, 맥아당, 유당이 있습니다. 자당은 사탕수수의 줄기와 사탕무, 과일 속에 특히 많이 들어 있으며, 설탕은 52%가 자당으로 추정됩니다. 맥아당은 곡식의 싹이나 당화한 곡류와 곡류제품, 우유와 맥주 등에 함유되어 있는데 유당은 포유동물의 유즙에만 함유되어 있으며 뇌의 발달에 필수적인 갈락토오스를 제공합니다. 또 장내에서 유용한 세균인 유산균의 발육을 왕성하게 하며 다른 잡균의 번식을 억제합니다. 

다당류는 수천, 수만 개의 단당류가 합쳐진 것인데 전분, 글리코겐, 식이섬유소가 이에 속합니다. 전분은 곡류, 콩류, 감자류 등의 식물에 존재하는데, 글리코겐은 동물체 내에 저장되는 탄수화물로서 동물의 간과 근육에 저장되어 있습니다. 

 

섬유소는 포도당 약 3,000개가 결합된 다당류이며, 사람의 소화효소에 의해 분해되지 않는 성분입니다. 섬유소는 영양적 가치는 적으나 생리적으로 아주 중요한데 즉, 소화관을 자극하여 연동운동을 촉진시키며 대변배설을 촉진시킨다고 합니다. 

탄수화물은 절대적으로 배척해야하는 성분은 아닙니다. 적당한 양을 섭취해줬을때는 우리 몸에서 필요한 에너지로 변해 힘을 나게 합니다. 문제는 너무 많이 섭취했을때는 남는양만큼 지방으로 쌓이기 때문에 문제가 되는 것입니다. 즉, 아주 부족하게 먹어서도 안되며 너무 과하게 먹어도 안되는것이 탄수화물이라고 할 수 있습니다. 

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탄수화물이 부족시 나타나는 현상으로는 에너지를 만드는 재료가 없다는 뜻이므로 여러 문제가 발생하게 되는데 신진대사과정 전체가 급격하게 저하되면서 무기력감, 피로감, 집중력의 저하, 사고력 저하, 저혈당, 컨디션 다운 등이 나타날 수 있습니다. 특히나 탄수화물은 포도당으로 분해되어 뇌로 공급되는 주요한 에너지원이기 때문에 너무 극단적인 탄수화물을 제한하는 다이어트는 위험할 수 있습니다. 

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탄수화물에는 정제 탄수화물, 비정제 탄수화물이 있는데 흔히 정제 탄수화물은 ​나쁜 탄수화물로 비정제 탄수화물은 착한 탄수화물로 불리기도 합니다.

 

정제 탄수화물​은 단순 탄수화물로 도넛, 과자, 과일 주스, 흰 빵 등이 정제 탄수화물에 속합니다. 

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정제 탄수화물은 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 갑작스럽게 배고픔을 느끼게 됩니다. 이러한 배고픔을 ​가짜 배고픔​이라고 하는데요, 가짜 배고픔은 ​폭식과 과식을 부르고 과도하게 많아진 탄수화물은 결국 지방으로 저장되어 우리 몸에 쌓이게 되는 것입니다. 또 혈당이 급격하게 오르면 이를 낮추기 위한 인슐린이 분비되면서 체지방으로의 전환도 빠르게 일어난다고 합니다. 

 

비정제 탄수화물은 복합 탄수화물로 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자 등이 비정제 탄수화물에 속합니다. 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 달리 우리 몸에 들어 왔을 때 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 혈당이 서서히 올라가면 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않기 때문에 천천히 소화하도록 돕고 포만감을 오래 유지하게 도와줘서 자연스럽게 식사량 조절​도 가능하게 합니다. 그래서 비정제 탄수화물이 착한 탄수화물로 불리는 이유이기도 합니다. 

 

건강한 식단 관리를 위해서는 탄수화물 음식 종류 중에서도 시럽이나 디저트 처럼 단순 당으로 된 정제 탄수화물 보다 감자, 잡곡밥, 현미밥, 귀리처럼 비정제 탄수화물을 먹는 것이 체지방 감량에 더욱 도움이 된다고 합니다. 

 

좋은 탄수화물이 있다는 걸 알아도 나쁜 탄수화물은 한 번에 끊기가 어렵다면 단계별로 차근차근 바꿔보는것도 좋습니다. 

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한 번에 나쁜 탄수화물을 끊어내기보다는 정제된 흰 쌀밥 대신 건강하게 ​잡곡밥 위주의 식사를, 흰 밀가루로 만든 빵 대신 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것으로 조금씩 좋은 탄수화물을 선택해보시기 바랍니다. 일주일에 다섯 번 중 한 번이라도 비정제 탄수화물을 먹는 걸 시도해보면 훨씬 더 안정적으로 포만감을 유지하고 속이 편안해지는 걸 느낄 수 있을 것이라고 합니다.