GI 지수 낮은 음식 알아보기

다이어트를 할 때 보통 채소 종류나 과일 아니면 감자나 고구마 같은 것도 많이 섭취합니다. 간혹 가다가 원푸드처럼 극단적으로 살을 빼는 분도 계시기도 합니다. 하지만 요즘은 무조건 열량이 낮은 음식이 아니라 GI 지수를 따져 식이를 조절하는 GI 다이어트가 인기라고 하는데요, 그러면 오늘은 GI 지수 낮은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

GI 지수란? Glycemic index의 줄임말로 음식물을 섭취한뒤에 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로써 포도당 100g을 섭취 했을때 혈당의 상승속도를 100으로 하여 음식 100g을 섭취했을 때의 혈당의 상승속도를 상대적으로 나타낸것이라고 합니다. 

 

GI 지수는 1~100까지이며 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 높이고 높을수록 빨리 높인다고 할 수 있습니다. 이때 나타난 값이 55이하인 경우는 낮음, 55~70은 보통, 70 이상은 높음이라고 부른다고 합니다. 

체리의 GI 지수는 22로 우리 몸에서 당을 천천히 고르게 분배시킨다고 합니다. 100에 가까울수록 당을 빠르게 분배시킨다고 하니 22면 상당히 낮은 편이라고 할 수 있습니다. 체리는 GI 지수가 낮으며 당을 분해하는 효소를 억제해주는 효능이 있습니다. 포도당이 혈액을 통해  흡수되는 것을 막아줘 당뇨를 앓고 계신분들이 드시면 좋은 GI 지수가 낮은 음식이라고 할 수 있습니다. 그리고 체리에 함유된 안토시아닌 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈전의 생성을 억제해 심장질환 발생률을 감소시켜준다고도 알려져 있습니다. 

현미는 GI 지수 56으로 섬유질이 많이 함유되어 있고 비타민 B1, B2, 단백질, 지방, 무기질이 고스란히 함유되어있는 식품으로 오래씹어야 소화되기 때문에 현미밥을 먹는 식사시간은 길고 포만감 또한 크기도 합니다. 현미는 변비를 해결하는 효과가 있고 여러가지 종류의 현미가 있어서 입맛에 따라서 골라먹는 재미도 있다고 합니다. 혹시, 현미를 싫어하는 분들은 잡곡이나 콩밥을 먹는 것도 도움이 된다고 합니다. 

고구마 는 GI 지수가 55로 식물성 섬유소가 풍부하고 소화가 늦게 되기 때문에 포만감이 오래갑니다. 또 피로를 회복하는데도 좋고 나트륨을 배출해주는 효과가 있어서 붓기를 빼는데에도 효과만점인 음식 중 하나로 꼽히고 있습니다. 

 

하지만 다이어트를 한다면 튀겨서 먹는 것은 절대 금물입니다. 찜통에서 찌거나 오븐에서 구워서 드시기 바랍니다. 

부드러운 식감과 담백한 맛이 특징인 아보카도는 GI 지수 낮은 음식에 속합니다. 아보카도는 칼륨이 풍부하게 함유되어 나트륨배출에 좋아서 당뇨 환자들에게 많은 도움이 되는 식품이라고도 하는데요, 몸속에 나트륨 수치가 높게 유지되면 고혈압을 유발될 수 있다고 합니다. 아보카도를 먹어서 나트륨 수치까지 관리한다면 1석2조라 할 수 있습니다. 

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다이어트 음식으로 한 번씩 언급되는 의외의 음식 치즈입니다. 치즈의 GI 지수는 치즈의 종류가 많기 때문에 각각 다르기도 합니다. 크림치즈의 경우 33이라고 하니 크림치즈는 GI 지수가 낮은 편에 속하고 가공치즈도 GI 지수가 31로 낮은 편입니다. 대부분의 치즈가 낮은 편인데 그래서 치즈가 다이어트 음식으로 자주 거론되는 것 같습니다. 

버섯은 GI 지수가 24~29 사이입니다. 식이섬유가 매우 풍부한 버섯은 비타민D, 비타민E, 칼륨, 인 같은 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 

 

또 버섯의 키토산은 지방흡수를 억제해 체내 지방을 배출하는 효과가 있고, 칼로리까지 낮아서 다이어트에 있어서 10점 만점이라고 할 수 있습니다. 

다이어트 중엔 피하는 것이 좋은 GI 지수 70 이상의 고GI 지수 음식에는 백미, 떡, 쌀국수, 초콜릿, 식빵, 바게트 빵, 꿀, 호박, 수박, 딸기잼, 도넛, 감자튀김, 가락국수, 라면, 찹쌀로 만든 음식, 감자, 당근, 옥수수, 팝콘 등이 있습니다. 그런데 일일이 GI 지수 따져가며 먹는 것이 쉽지 않습니다. 

기본적으로 정제 과정을 많이 거친 음식은 GI 가 높다는 점만 이해하고 있으면 될 것 같은데요, 그리고 GI 지수가 식품을 선택하는 데 있어서 절대적 기준은 아닙니다. 감자칩의 경우 GI 지수가 60전후로 중간 단계의 음식에 속하지만 누구도 감자칩을 건강한 음식으로 생각하지는 않은 것과 마찬가지입니다. 

그리고 음식이라고 해서 조리법에 따라 그 수치가 달라지기도 합니다. 또한 요즘에는 GI 지수와 더불어 GL 지수(혈당부하지수)라는 개념도 함께 사용한다고 합니다. 알고있으면 살을 빼는데 도움이 되지만 열량이든 GI 든 너무 숫자에만 연연하기보단 적당한 식단조절과 운동으로 건강하고 똑똑한 다이어트 하시기 바랍니다.